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如果忘记了用手机号注册的QQ密码，可以通过以下步骤找回密码。
1、打开QQ登录页面，点击“找回密码”。
2、输入需要找回的账号，完成验证后，点击“下一步”。
3、选择找回密码的方式，可以选择“验证密保找回密码”或者“短信验证找回密码”，如果选择“验证密保找回密码”，需要进行密保问题验证；如果选择“短信验证找回密码”，则需要输入绑定的手机号码并接收验证码。
4、完成验证后，进入重置密码页面，输入新密码并确认即可。
如果以上方法无法找回密码，还可以联系QQ客服寻求帮助，平时应该做好密码管理，可以设置较为复杂的密码并避免与其他账号混用密码，定期更换密码也是一个良好的习惯，如果需要更多帮助，可以到相关网站查询或咨询专业人士。